فريد بوكاس 
إذا كنت تعاني من الكوليسترول فلك 5 أطعمة لخفضه
إذا كنت تعاني من الكوليسترول فلك 5 أطعمة لخفضه
ارتفاع الكولسترول ما هي الأسباب
هل يمكن أن يساعد الشوفان في خفض نسبة الكوليسترول؟ وماذا عن حفنة من المكسرات أو حتى البطاطا المخبوزة مع بعض السمن الصحي للقلب؟ قد تساعد بعض التغييرات البسيطة مثل هذه في نظامك الغذائي، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية والعادات الصحية الأخرى للقلب.
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في خفض نسبة الكوليسترول. فيما يلي الأطعمة الخمسة التي تنشرها Mayo Clinic الأمريكية على موقعها الإلكتروني والتي تستهدف عموم السكان يمكنها خفض مستويات الكوليسترول وحماية القلب.
-
الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، مما يقلل من البروتينات منخفضة الكثافة (LDL أو الكوليسترول السيئ)، ويوجد أيضًا في الأطعمة مثل الفول والتفاح والكمثرى والشعير والزبيب.
الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من مرور الكولسترول إلى مجرى الدم. ما بين خمسة إلى عشرة جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يخفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. تناول كوب ونصف من الشوفان المطبوخ يوفر 6 جرامات من الألياف. إذا أضفت الفاكهة، مثل الموز، فسوف تحتوي على حوالي 4 جرامات إضافية من الألياف. جرب الشوفان ونخالة الشوفان بأشكالهما المختلفة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
-
الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكن أن يكون تناول الأسماك الدهنية صحيًا للقلب بسبب مستوياتها العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم. بالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا بالفعل بنوبات قلبية، يقلل زيت السمك (أو أحماض أوميغا 3 الدهنية) من خطر الموت المفاجئ.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. توجد أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في: سمك الماكريل، وسمك السلمون المرقط، والرنجة، والسردين، وسمك التونة، وسمك السلمون، وسمك الهلبوت.
ويفضل شوي السمك لتجنب إضافة الدهون غير الصحية. إذا لم تكن الأسماك على ذوقنا، فيمكننا أيضًا تناول كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة مثل بذور الكتان أو زيت بذور اللفت.
يمكنك أيضًا تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3 للحصول على بعض الفوائد ولكنك لن تتناول مغذيات أخرى من الأسماك مثل السيلينيوم. إذا قررت تناول المكملات الغذائية، فتذكر مراجعة نظامك الغذائي وتناول اللحوم الخالية من الدهون أو الخضار بدلاً من الأسماك.
-
الجوز واللوز والمكسرات الأخرى
الجوز واللوز وغيرها من الفواكه المجففة يمكن أن تقلل من نسبة الكولسترول في الدم. غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وقد يحافظ الجوز أيضًا على صحة الأوعية الدموية . إن تناول حوالي حفنة، أي حوالي 45 جراماً، يومياً من معظم المكسرات، مثل اللوز والبندق والفول السوداني وبعض الصنوبر والفستق والجوز، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فقط تأكد من أن المكسرات ليست مقلية أو مغطاة بالسكر.
جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن حفنة منها تكفي. لتجنب تناول الكثير من المكسرات وزيادة الوزن، استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الكثير من المكسرات وزيادة الوزن، استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالمكسرات. على سبيل المثال، بدلاً من استخدام الجبن أو اللحم أو الخبز المحمص في السلطة، أضف حفنة من الجوز أو اللوز.
-
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على مزيج قوي من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول “الضار” ولكنها تترك الكوليسترول “الجيد” (HDL) دون تغيير. حاول استخدام حوالي ملعقتين كبيرتين، حوالي 23 جرامًا، من زيت الزيتون يوميًا بدلاً من الدهون الأخرى في نظامك الغذائي لتحقيق فوائده الصحية للقلب.
بالإضافة إلى تقليب الخضار وتتبيلة السلطات، يمكن أيضًا استخدامها كبديل للزبدة في الخبز. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا لا تأكل أكثر من الكمية الموصى بها.
تكون تأثيرات خفض الكوليسترول المرتبطة بزيت الزيتون أكبر إذا تم اختيار الأصناف البكر الممتازة، والتي تكون أقل معالجة وتحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. عادةً ما تتم معالجة زيوت الزيتون “المعتدلة” أكثر من زيوت الزيتون البكر أو البكر وتكون أخف في اللون، ولكنها ليست أقل في الدهون أو السعرات الحرارية.
-
الأطعمة المضاف إليها ستيرول أو ستانول نباتي
هناك الآن أطعمة شائعة تم تحصينها بالستيرول أو الستانول، وهي مواد موجودة في النباتات تساعد على منع امتصاص الكوليسترول. يمكن للسمن وعصائر البرتقال ومشروبات الزبادي مع ستيرول النبات المضافة أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10% .
الكمية اليومية من الستيرول النباتي للحصول على النتائج هي 2 جرام على الأقل يوميًا، والتي توجد في حوالي 235 مل من عصير البرتقال الغني بالستيرول.
لا يبدو أن الستيرول النباتي أو الستانول الموجود في الأطعمة المدعمة يؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو البروتين الدهني منخفض الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد.
تغييرات أخرى في النظام الغذائي
لكي توفر أي من هذه الأطعمة فوائدها، من الضروري إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وأيضًا على نمط حياتك. الدهون المتحولة، التي توجد أحيانًا في السمن والمقرمشات التجارية والخبز والمعجنات، ضارة بشكل خاص بمستويات الكوليسترول. تزيد الدهون المتحولة من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، الكوليسترول السيئ، وتقلل من البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)، الكوليسترول الجيد.
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي، يجب أن تتذكر أن إجراء تغييرات إضافية في نمط الحياة المرتبطة بصحة القلب هو المفتاح لخفض نسبة الكوليسترول. لذلك، يُنصح بالتحدث مع طبيبك حول نوع التمارين البدنية التي يجب القيام بها، وكيفية الإقلاع عن التدخين أو الحفاظ على وزن صحي للمساعدة في الحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول لديك.
About The Author
